Magnesium ist ein Mineral, das an Hunderten von Körperfunktionen beteiligt ist. Untersuchungen zeigen, dass eine Nahrungsergänzung mit Magnesium die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden unterstützen kann, von der Sicherung der kardiometabolischen Gesundheit bis hin zur Verringerung von Angstzuständen. Aber haben Sie sich jemals gefragt, ob
der Zeitpunkt, zu dem Sie Magnesium einnehmen, dessen Nutzen maximieren kann? Das kann er.
Warum Magnesium für Ihre Gesundheit unerlässlich ist
Magnesium ist ein Mineral-Cofaktor in mehr als 300 enzymatischen Reaktionen und unterstützt wichtige biologische und physiologische Körperfunktionen, darunter:
- Proteinsynthese
- DNA- und RNA-Synthese
- Energiestoffwechsel
- Antioxidantien-Wege
- Muskel- und Nervenfunktion
- Blutzucker- und Blutdruckregulierung
- Knochendichte und -struktur
Studien deuten darauf hin, dass eine Magnesiumergänzung Folgendes unterstützen kann:
- Blutdruck
- Insulinempfindlichkeit und Blutzuckerkontrolle
- Knochengesundheit
- Gedächtnis und kognitive Funktion
- Stimmungsausgleich
- Schlaf
Anzeichen für Magnesiummangel
Daten zeigen, dass 10–30 % der Bevölkerung in Industrieländern an Magnesiummangel leiden. Die folgenden Gruppen sind einem höheren Risiko für Magnesiummangel ausgesetzt:
- Menschen mit malabsorptiven gastrointestinalen Erkrankungen
- Menschen mit Typ-2-Diabetes
- Menschen mit chronischem Alkoholismus
- Ältere Erwachsene
Zu den ersten Anzeichen für Magnesiummangel gehören:
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit und Erbrechen
- Müdigkeit
- Muskelschwäche
Zu den schwerwiegenderen Anzeichen eines fortgeschrittenen Magnesiummangels gehören:
- Taubheitsgefühl und Kribbeln
- Muskelkrämpfe
- Anfälle
- Persönlichkeitsveränderungen
- Herzrhythmusstörungen
- Niedrige Serumkalzium- und -kaliumwerte
Zu den langfristigen Gesundheitsrisiken im Zusammenhang mit chronischem Magnesiummangel gehören:
- Bluthochdruck
- Herzerkrankungen
- Typ-2-Diabetes
- Osteoporose
- Migräne
Zu berücksichtigende Faktoren bei der Einnahme von Magnesium
Wir haben festgestellt, dass es Belege für den therapeutischen Wert von Magnesiumergänzungsmitteln gibt, aber was sagt die Forschung darüber, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Magnesium ist?
Persönliche Gesundheitsziele und Einnahmezeitpunkt
Wenn Sie Ihre persönlichen Gesundheitsziele kennen, können Sie den besten Zeitpunkt für die Einnahme von Magnesiumergänzungsmitteln bestimmen.
Die Einnahme von Magnesium am Abend ist wahrscheinlich die beste Option, wenn Sie es für einen besseren Schlaf oder eine gesunde Verdauung verwenden möchten. Die beruhigende Wirkung von Magnesium kann dazu beitragen, das Nervensystem zu entspannen und einen entspannten Zustand für einen erholsamen Schlaf zu fördern.
Einige Formen von Magnesium wirken auch als natürliches Abführmittel, indem sie Wasser in den Darm ziehen. Wenn Sie Verstopfung behandeln und einen gesunden Stuhlgang fördern möchten, können Sie Magnesium abends vor dem Schlafengehen einnehmen, damit es über Nacht wirkt und den morgendlichen Stuhlgang fördert.
Wenn Sie Magnesium einnehmen möchten, um die kognitive Funktion zu unterstützen, das Energieniveau zu steigern und den Stress im Laufe des Tages zu reduzieren, dann hilft Ihnen eine morgendliche oder frühnachmittägliche Dosierung, die energetisierende und konzentrationsfördernde Wirkung zu maximieren.
Sportler können ihre Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln an ihren Trainingsplan anpassen. Die Einnahme von Magnesium zwei Stunden vor dem Training unterstützt die hohen Stoffwechselanforderungen der Muskeln während der Aktivität und kann so die Leistung verbessern. Nach dem Training hilft die Einnahme von Magnesium, das bei körperlicher Anstrengung verlorene Magnesium wieder aufzufüllen, die Muskelregeneration zu unterstützen und das Risiko von Krämpfen und Muskelverspannungen nach dem Training zu verringern.
Nebenwirkungen
Obwohl orale Magnesiumpräparate im Allgemeinen gut verträglich sind, können sie Magen-Darm-Störungen verursachen, einschließlich Symptomen wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen. Die Einnahme von Magnesium zusammen mit einer Mahlzeit statt auf nüchternen Magen kann dazu beitragen, diese unerwünschten Nebenwirkungen zu vermeiden.
Wechselwirkungen
Magnesium kann die Aufnahme anderer Medikamente beeinträchtigen und deren Wirksamkeit verringern. Es wird empfohlen, die gleichzeitige Einnahme von Magnesium und den folgenden Medikamenten zu vermeiden:
- Nehmen Sie Magnesium mindestens zwei Stunden vor Bisphosphonat-Medikamenten ein
- Nehmen Sie Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika mindestens zwei Stunden vor oder 4–6 Stunden nach der Einnahme von Magnesium ein
Wie man das richtige Magnesiumpräparat auswählt
Es sind viele Formen von Magnesiumpräparaten erhältlich, die sich jeweils in ihrer Bioverfügbarkeit und Absorptionsrate unterscheiden. Zu den häufig verwendeten Formen gehören:
- Magnesiumcitrat: Magnesium, das an Zitronensäure gebunden ist. Es wird leicht im Darm absorbiert und hat eine leicht abführende Wirkung.
- Magnesiumglycinat: Diese Art von Magnesium ist an die Aminosäure Glycin gebunden. Es wird leicht absorbiert, hat aber weniger gastrointestinale Nebenwirkungen als andere Arten von Magnesium. Glycin wirkt auch als hemmender Neurotransmitter im Nervensystem und hat dadurch eine zusätzliche beruhigende Wirkung.
- Magnesium-L-Threonat: Im Gegensatz zu anderen Formen von Magnesium kann Magnesium-L-Threonat die Blut-Hirn-Schranke überwinden und den Magnesiumspiegel im Gehirn erhöhen.
- Magnesiummalat: Magnesium, das an Apfelsäure gebunden ist. Die hohe Bioverfügbarkeit von Magnesiummalat ermöglicht es, dass diese Form von Magnesium die Magnesiumspeicher des Körpers sehr effektiv auffüllt.
- Magnesiumoxid: Magnesium, das an Sauerstoff gebunden ist. Magnesiumoxid ist ein osmotisches Abführmittel und wird schlecht absorbiert.
Welche Form eignet sich am besten für verschiedene Gesundheitsziele?
- Für Schlaf, Stress und Angst: Magnesiumglycinat wird aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit und seiner beruhigenden Wirkung auf das Nervensystem häufig empfohlen.
- Für neurologische und kognitive Funktionen: Die Forschung zeigt die Rolle von Magnesium für die Gesundheit des Gehirns auf, indem es Neuroinflammationen mildert und die Neuroplastizität unterstützt – zwei aufkommende Konzepte, die bei der Prävention neurodegenerativer Erkrankungen im Vordergrund stehen. Insbesondere Magnesium-L-Threonat wurde auf seine Fähigkeit untersucht, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden und das Gedächtnis, die kognitiven Funktionen und das Lernvermögen zu verbessern.
- Für die Gesundheit von Muskeln und Gelenken: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesiumglycinat und -malat die Funktion des Bewegungsapparats wirksam unterstützen. Magnesiumsulfat in Form von Bittersalz ist eine topische Form von Magnesium, die Muskelkater lindern kann.
- Für die Stoffwechselgesundheit: Magnesiumcitrat, -glycinat und -malat sind gut absorbierbare Formen von Magnesium, die den Magnesiumspiegel erhöhen können, der bei Patienten mit Diabetes häufig vermindert ist. Magnesium ist für Patienten mit Stoffwechselstörungen von Vorteil, da es eine wichtige Rolle bei der Blutzuckerkontrolle und der Herz-Kreislauf-Funktion spielt.
- Für die Verdauungsgesundheit: Magnesiumcitrat und -oxid ziehen Wasser in den Darm, wodurch der Stuhl weicher und voluminöser wird, was zu ihrer abführenden Wirkung führt. Daher werden diese Formen von Magnesium häufig zur Behandlung von Verstopfung empfohlen.
Dosierungsempfehlungen
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) ist die durchschnittliche tägliche Aufnahmemenge eines Nährstoffs, die ausreicht, um den Nährstoffbedarf fast aller gesunden Personen einer bestimmten Alters- und Geschlechtsgruppe zu decken.
Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium beträgt 310–420 mg täglich für Jugendliche und Erwachsene, je nach Alter und Geschlecht.
Ermitteln Sie gemeinsam mit Ihrem Arzt eine geeignete Dosis an Magnesiumergänzungsmitteln. Diese kann je nach Person variieren, abhängig von:
- Nahrungsaufnahme
- Aktivitätsniveau
- Spezifischen Gesundheitszuständen
Magnesiumergänzungsmittel sind in der Regel in Dosen von 100–500 mg erhältlich. Für die meisten Menschen ist eine Dosis in diesem Bereich angemessen. Es wird oft empfohlen, mit einer niedrigeren Dosis zu beginnen und diese schrittweise zu erhöhen, um Verdauungsstörungen zu vermeiden.
Häufige Mythen und Missverständnisse
Mythos: Der Zeitpunkt spielt keine Rolle
Obwohl Magnesium zu jeder Tageszeit vorteilhaft ist, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass der Zeitpunkt der Einnahme die Wirksamkeit bei der Erzielung spezifischer Ergebnisse bei bestimmten Erkrankungen beeinflussen kann. Beispielsweise kann die Einnahme von Magnesium am Abend den Schlaf verbessern, während die Einnahme am Morgen die Energieproduktion und Muskelfunktion unterstützen kann.
Mythos: Magnesium wirkt sofort
Eine Magnesiumergänzung führt nicht zu sofortigen Ergebnissen. Sie hat eine kumulative Wirkung auf den Körper, d. h. es kann mehrere Tage oder Wochen dauern, bis die gewünschten Verbesserungen spürbar werden.
Laut einer Studie erhöhte ein Magnesiumpräparat mit zeitverzögerter Freisetzung den Magnesiumspiegel in den roten Blutkörperchen über einen Zeitraum von 30 Tagen um 6 % und über einen Zeitraum von 90 Tagen um 30 %. Dies unterstreicht die allmähliche Art der Magnesiumaufnahme und ihre klinische Wirksamkeit.
Daher ist zwar der Zeitpunkt der Magnesiumergänzung wichtig, aber die Regelmäßigkeit der Einnahme kann genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger sein, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Wichtige Erkenntnisse
- Magnesium ist ein leistungsstarkes Mineral mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, von Muskelentspannung und Schlafregulierung bis hin zu Knochengesundheit und Stressabbau.
- Wenn Sie wissen, wann Sie Magnesium einnehmen sollten (und welche Art von Magnesium am besten geeignet ist), können Sie diese Vorteile maximieren.
- Lassen Sie sich immer von einem Arzt beraten, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen, um sicherzustellen, dass sie Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.