Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, das beim Muskelaufbau, der sportlichen Leistung und der Regeneration helfen kann – aber verwenden Sie es richtig?
Kreatin ist eine Verbindung, die natürlicherweise im menschlichen Körper vorhanden ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung, insbesondere bei Kraft- und Leistungssportarten, weshalb Kreatinpräparate bei Sportlern beliebt sind.
In diesem Artikel werden die besten Kreatinprodukte, ihre Vorteile für Männer und Frauen, die Bedeutung des Kreatin-Timings und die beste Integration in ein Fitnessprogramm für optimale Leistung untersucht.
Kreatin verstehen
Es ist wichtig, die Wissenschaft hinter Kreatin zu verstehen, wie es im Körper wirkt und warum es für Sportler oft wirksam ist.
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche Verbindung im menschlichen Körper, die aus Glycin und Arginin (Aminosäuren) gewonnen wird. Es wird von der Leber, der Bauchspeicheldrüse und den Nieren produziert und ist in tierischen Lebensmitteln wie Fisch und Fleisch enthalten.
Unser Körper wandelt Kreatin in Phosphokreatin oder Kreatinphosphat um, das im Gehirn und in den Muskeln gespeichert und zur Energiegewinnung genutzt wird. Phosphokreatin erzeugt Adenosintriphosphat (ATP), eine Energiequelle, die während des Trainings genutzt wird.
Etwa 95 % des vom Körper produzierten Kreatins werden in den Skelettmuskeln für die Verwendung während des Trainings gespeichert, während der Rest vom Gehirn, vom Herzen und von anderen Körpergeweben genutzt wird.
Die von Phosphokreatin erzeugte Energie ist bei Kraft- und Schnellkraftaktivitäten, wie Sprints, Gewichtheben, Hochsprung und anderen Schnellkraftbewegungen, von großem Nutzen.
Natürliche Lebensmittelquellen mit hohem Kreatingehalt und ihr spezifischer Kreatingehalt (Gramm pro Pfund) sind wie folgt:
- Milch: 0,05 Gramm
- Scholle (Plattfisch): 0,9 Gramm
- Kabeljau: 1,4 Gramm
- Thunfisch: 1,8 Gramm
- Rindfleisch: 2,0 Gramm
- Lachs: 2,0 Gramm
- Schweinefleisch: 2,3 Gramm
- Hering: 3,0–4,5 Gramm
- Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel: 5 Gramm pro Portion (je nach Nahrungsergänzungsmittel unterschiedlich)
Der menschliche Körper produziert täglich etwa 1 Gramm Kreatin.
Kreatin-Ergänzungsmittel werden häufig von Bodybuildern, Leichtathleten, Footballspielern und anderen Leistungssportlern eingenommen. In den Vereinigten Staaten geben die Menschen jährlich etwa 14 Millionen US-Dollar für Kreatin-Ergänzungsmittel aus.
Welche Vorteile bietet Kreatin?
Kreatin kann die folgenden, durch Forschung belegten Vorteile bieten:
- Forscher haben herausgefunden, dass eine Kreatin-Supplementierung die Kraft, Leistung, Arbeitsleistung, Beweglichkeit, Sprungkraft, Sprintleistung und Muskelmasse steigern kann.
- Studien zeigen auch, dass Kreatin-Ergänzungsmittel die Regenerationszeit zwischen Trainingseinheiten verkürzen und Muskelschäden verringern können.
- Einige Studien deuten darauf hin, dass eine Kreatin-Supplementierung die kognitive Funktion und das Kurzzeitgedächtnis verbessern kann, insbesondere bei älteren Erwachsenen und Personen, die unter Stress stehen.
- Weitere Studien deuten darauf hin, dass Kreatin eine positive Rolle bei der Wahrnehmung, bei Gehirnerschütterungen, traumatischen Hirnverletzungen (TBIs) und Depressionen spielt.
- Studien zeigen, dass Kreatinpräparate den intramuskulären Kreatinspiegel deutlich erhöhen können, insbesondere bei Menschen mit geringeren anfänglichen Kreatinspeichern (z. B. Personen, die sich pflanzlich ernähren).
- Forscher berichten, dass Kreatin positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit, das Hormonungleichgewicht, die Stimmung und den Schlaf haben kann – insbesondere bei Frauen.
- Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatin weitere Vorteile haben könnte, wie die Unterstützung des Triglyceridmanagements, die Linderung neurologischer Erkrankungen wie ALS und andere schützende Wirkungen. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
- Andere Studien ergaben, dass Kreatin positive Auswirkungen auf die Hautgesundheit, die psychische Gesundheit, die Verletzungsprävention, die reproduktive Gesundheit, Entzündungen, die Funktion des Immunsystems, die Herzgesundheit, die Kognition, das Glukosemanagement und den Schutz vor traumatischen Hirnverletzungen haben könnte.
- Kreatin scheint die Muskelregeneration zu beschleunigen, die Hormonproduktion zu steigern (z. B. menschliches Wachstumshormon, Testosteron, Insulin, Östrogen), die Hydratation zu optimieren und das Gedächtnis zu verbessern.
- Die Anwendung von Kreatin als Creme kann Hauterschlaffung, Sonnenschäden und Faltenbildung reduzieren.
Daher bietet Kreatin neben der Steigerung der sportlichen Leistung zahlreiche gesundheitliche und Wellness-Vorteile für Männer und Frauen.
Die Studien, die die Wirksamkeit von Kreatin bei Ausdauersportarten belegen, sind jedoch uneinheitlich.
Arten von Kreatin und die Wahl der besten
Ein umfassender Vergleich verschiedener Kreatinarten kann Ihnen helfen, die beste Option für Ihre Ziele zu finden.
Arten von Kreatin: Was gibt es?
Kreatinpräparate sind als Pulver, Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten, Getränkemischungen, Energieriegel und Kaugummis mit Fruchtgeschmack erhältlich. Zu den gängigen Formen von Kreatin gehören:
Kreatin-Monohydrat
Kreatin-Monohydrat ist das am häufigsten verwendete Kreatin-Supplement zur Steigerung der Muskelmasse und Leistung beim Krafttraining und bei hochintensiven Kraftübungen.
Die Kosten für Kreatin-Monohydrat-Ergänzungsmittel liegen bei etwa 0,12 $ pro Gramm. Im Vergleich dazu liegen die Preise für Produkte, die andere Formen von Kreatin enthalten, bei durchschnittlich 0,26 $ pro Gramm.
Mikronisiertes Kreatinmonohydrat von AlzChem aus Deutschland (Markenname Creapure®) gilt traditionell als Goldstandard für Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel. Aufgrund seiner Reinheit von 99,9 % wird es häufig in der Forschung eingesetzt.
Andere Kreatinformen
Andere Kreatinformen sind:
- Kreatinphosphat: Keine wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit.
- Freies Säurekreatin: Keine wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit.
- Creatin-Alpha-Ketoglutarat: Keine wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit.
- Tri-Creatin-Malat: Keine wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit.
- Creatin-Ethylester-Malat: Keine wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit.
- Di-Creatin-Malat: Keine wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit.
- Creatin-Gluconat: Keine wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit.
- Kreatinol-o-Phosphat (COP): Kann bei intramuskulärer oder intravenöser Verabreichung die Kraft steigern, es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um seine Wirkung auf die Trainingsleistung und den Kreatinspiegel im Muskel festzustellen.
- Wasserfreies Kreatin: Diese Form besteht zu 100 % aus Kreatin; es kann ähnliche Wirkungen wie Kreatinmonohydrat haben, es liegen jedoch keine Beweise vor.
- Kreatinpyruvat: Kann die Kraft steigern, aber die Ergebnisse bezüglich seiner Wirksamkeit zur Verbesserung der Ausdauerleistung sind widersprüchlich.
- Magnesium-Kreatin-Chelat: Es gibt keine Belege dafür, dass Magnesium-Kreatin-Chelat bioverfügbarer, wirksamer oder sicherer ist als Kreatinmonohydrat. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es ebenso wirksam ist, um die Ausdauer, Kraft und Stärke der Muskeln zu verbessern.
- Gepuffertes oder KreAlkalyn®-Kreatin: Einige Belege zeigen Vorteile, aber die empfohlenen Dosierungen führten im Vergleich zu Kreatinmonohydrat nicht zu signifikanteren Verbesserungen bei Muskelkreatin, Kraft, Körperzusammensetzung oder anaerober Kapazität.
- Kreatin-Hydrochlorid: Gute Bioverfügbarkeit, aber keine Belege für eine bessere Absorption oder größere Wirksamkeit als Kreatin-Monohydrat.
- Kreatin-Citrat: Kann den Kreatingehalt im Blut ähnlich wie Kreatin-Monohydrat erhöhen. Einige Forschungsarbeiten belegen einen Vorteil für die sportliche Leistung. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von Kreatin-Citrat auf den Kreatingehalt in Gehirn und Muskeln zu bestimmen. Studien zeigen nicht, dass Kreatin-Citrat wirksamer oder sicherer ist als Kreatin-Monohydrat.
- Kreatinethylester: Eine Nahrungsergänzung erhöht den Kreatingehalt der Muskeln, die Muskelmasse und die Muskelkraft, während der Körperfettanteil sinkt, jedoch in geringerem Maße als bei Kreatinmonohydrat.
- Kreatinnitrat: Es gibt Hinweise auf eine gute Bioverfügbarkeit, aber Kreatinnitrat ist bei gleicher Dosierung nicht bioverfügbarer als Kreatinmonohydrat.
Es kann die Muskelausdauer verbessern, aber die Einnahme von Kreatinmonohydrat mit einer Nitratquelle ist genauso wirksam. Kreatinnitrat und Kreatinmonohydrat können ähnliche Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben.
Basierend auf Forschungsergebnissen beträgt der Durchschnittspreis von Kreatinprodukten (pro Pfund):
- Alle Kreatinprodukte: 0,19 $
- Nur Kreatinmonohydrat: 0,12 $
- Nur andere Formen von Kreatin: 0,26 $
- Kreatin in Kombination mit anderen funktionellen Inhaltsstoffen: 0,27 $
Aufgrund der umfangreichen Forschungsunterstützung und Kosteneffizienz wird Kreatinmonohydrat oft als die zuverlässigste und am weitesten verbreitete Form von Kreatin angesehen.
Das beste Kreatin für Männer vs. Frauen
Es gibt wichtige physiologische Unterschiede bei der Kreatinnutzung bei Männern und Frauen, aber die Sicherheit und Wirksamkeit des Goldstandards (Kreatinmonohydrat) ist bei beiden Geschlechtern ähnlich.
Forscher haben herausgefunden, dass Frauen im Allgemeinen 70–80 % weniger endogene Kreatinspeicher haben als Männer, was bedeutet, dass sie von einer Nahrungsergänzung stark profitieren können.
Die allgemeinen Dosierungsrichtlinien für Kreatin sind für Männer und Frauen gleich, obwohl einige Dosierungsvorschläge auf dem Körpergewicht basieren. Beispielsweise empfehlen Forscher eine relative Dosierungsstrategie von 0,10 bis 0,14 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Männer und Frauen unterschiedliche Kreatin-Dosierungsstrategien benötigen. Die individuellen Bedürfnisse können je nach Körpergewicht, Aktivitätsniveau und Zielen variieren.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass bei Frauen im Vergleich zu Männern möglicherweise geringere Zuwächse an Muskelmasse und Kraft durch eine Kreatin-Supplementierung zu verzeichnen sind. Dennoch profitieren Frauen von Kreatin in Bereichen wie Energie, Erholung und allgemeine Körperzusammensetzung.
Der individuelle Dosierungsbedarf kann je nach Größe und Aktivitätsniveau von Person zu Person variieren. Lassen Sie sich von einem Arzt beraten, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.
Es ist nicht bekannt, ob Kreatin für Kinder und Jugendliche sicher und wirksam ist, obwohl einige Studien einen Nutzen nahelegen.
Sportler dürfen Kreatin gemäß den Richtlinien der National Collegiate Athletic Association (NCAA) und des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Die besten Kreatinkapseln: Eine bequeme Option
Kreatinkapseln sind zwar bequemer als Pulver, können aber auch teurer sein. Beide Formen von Kreatin sind wirksam, um die Fitness und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Die besten Marken für Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel enthalten Kreatin-Monohydrat, das von einer unabhängigen Stelle wie NSF® oder anderen Testorganisationen auf Qualität und Reinheit geprüft wurde.
Einige Nahrungsergänzungsmittel bestehen ausschließlich aus Kreatin, während andere Kreatin mit anderen nützlichen Inhaltsstoffen wie Probiotika, Nitraten oder Aminosäuren kombinieren.
Wie und wann sollte man Kreatin einnehmen?
Praktische Tipps zur Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln, zur Dosierung und zu anderen wertvollen Strategien können Ihnen dabei helfen, die gesundheitlichen Vorteile einer Kreatin-Supplementierung voll auszuschöpfen.
Ist der Zeitpunkt wichtig?
Forscher, die die Auswirkungen des Zeitpunkts der Kreatineinnahme untersuchten, kamen zu unterschiedlichen Ergebnissen:
- Einige Studien zeigen, dass der Zeitpunkt der Kreatineinnahme keinen Einfluss auf die Zunahme von Muskelmasse oder Kraft hat.
- Eine andere Studie ergab, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training (im Vergleich zu vor dem Training) möglicherweise größere Vorteile bringt, obwohl weitere Untersuchungen erforderlich sind.
- Forscher gehen davon aus, dass es keinen Unterschied in den Ergebnissen gibt, wenn Kreatinpräparate morgens oder abends eingenommen werden.
- Eine Auswertung mehrerer Studien ergab, dass die Einnahme von Kreatin vor dem Training ähnliche Vorteile bringt wie nach dem Training. Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um den optimalen Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin zu bestimmen und um festzustellen, ob es sinnvoll ist, es nur an Trainingstagen einzunehmen (und an Ruhetagen auszulassen).
- Einige anekdotische Berichte deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin unmittelbar nach dem Training zu einer größeren Zunahme der Muskelmasse und einer Verbesserung der Körperzusammensetzung führen kann. Die Forschung ist sich jedoch uneins darüber, ob der Zeitpunkt die Ergebnisse signifikant beeinflusst.
Die Kreatin-Ladephase
Bei der Erstellung von Ladephasen werden häufig 5 Gramm Kreatinmonohydrat viermal täglich (20 Gramm täglich) über einen Zeitraum von 5 bis 7 Tagen eingenommen, bis der Körper vollständig mit Kreatin gesättigt ist.
Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Ladephase bei der Einnahme von Kreatin nicht notwendig ist.
Tägliche Dosierungsanleitung
Die tägliche Dosierung und Erhaltungsrichtlinien bestehen häufig aus der Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin täglich.
Einige Forscher empfehlen eine relative Dosierungsstrategie, die auf der Körpergröße (insbesondere bei älteren Erwachsenen) basiert und täglich 0,10 bis 0,14 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vorsieht. Dies entspricht der Einnahme von 0,05 bis 0,06 Gramm Kreatin pro Pfund Körpergewicht pro Tag.
In einer Studie wurde festgestellt, dass eine tägliche Dosis von 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,14 Gramm pro Pfund) über einen Zeitraum von 4 bis 7 Tagen die Gesamtkonzentration von Kreatin im Gehirn erhöht.
Die Forscher stellten außerdem fest, dass die tägliche Einnahme von 5 bis 9 Gramm Kreatin über einen Zeitraum von 32 Wochen gut vertragen wurde und keine nachteiligen Auswirkungen hatte.
Der menschliche Körper kann Kreatin möglicherweise besser aufnehmen, wenn es zusammen mit einer Kohlenhydratquelle wie Obst, Gemüse oder Vollkornprodukten oder einer Kombination aus Kohlenhydraten und Protein eingenommen wird.
Kreatin mischen und kombinieren
Die besten Flüssigkeiten zum Mischen mit Kreatinpulver sind 100 % Saft, Milch oder andere Flüssigkeiten, die Kohlenhydrate enthalten – besser noch, Kohlenhydrate und Protein.
Kreatin wird vom Körper besser aufgenommen, wenn es zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt wird. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten und Protein die Kreatin-Akkumulation in den Muskeln erhöht.
Die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten und Kreatin erhöht die Kreatinaufnahme in den Muskeln um etwa 60 % im Vergleich zur alleinigen Einnahme von Kreatin. Sie können Kreatinpulver auch mit Wasser mischen und zusammen mit einer nahrhaften Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Protein enthält, verzehren.
Forscher sagen, dass weitere Studien erforderlich sind, um die Verwendung von Kreatin in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen zu unterstützen.
Studien zeigen, dass die Kombination von Kreatin mit Beta-Alanin die körperliche Leistungsfähigkeit, die vertikale Sprungkraft, die Muskelkraft, die Kraft und die kognitive Leistungsfähigkeit stärker steigern kann als die alleinige Einnahme von Beta-Alanin.
Einige von Dritten getestete Kreatinpräparate kombinieren Kreatin mit Aminosäuren oder anderen leistungssteigernden Inhaltsstoffen.
Die Kombination von Koffein mit Kreatin könnte jedoch die Wirksamkeit verringern; weitere Forschung ist erforderlich.
Häufige Fragen zu Kreatin
Beispiele für häufig gestellte Fragen zur Verwendung von Kreatinpräparaten bei Männern und Frauen sind:
Ist Kreatin sicher?
In Studien wurden die Auswirkungen von Kreatin immer wieder untersucht, wobei es in den empfohlenen Dosierungen als sicher eingestuft wurde – insbesondere Kreatinmonohydrat, das oft als Goldstandard gilt.
Kreatin ist im Allgemeinen sicher, wenn es in den empfohlenen Dosen eingenommen wird. Eine übermäßige Einnahme kann jedoch bei Personen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen die Nierenfunktion belasten. Lassen Sie sich von einem Arzt beraten.
Es sind weitere Studien erforderlich, um sichere Dosierungen für Kinder und Jugendliche festzulegen, falls es solche gibt. Einige Forscher kamen zu dem Schluss, dass Kreatin für diese jüngere Bevölkerungsgruppe sicher zu sein scheint.
Es könnte jedoch für Menschen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen unsicher sein.
Wirkt Kreatin bei jedem?
Eine Kreatin-Supplementierung kann bei jedem Anwender unterschiedliche Wirkungen hervorrufen. Beispielsweise könnte sie bei Menschen mit bereits hohen Kreatinwerten zu weniger dramatischen Ergebnissen führen.
Studien zeigen jedoch übereinstimmend, dass die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln sowohl bei Männern als auch bei Frauen mit Vorteilen für die körperliche, geistige und kognitive Gesundheit verbunden ist – insbesondere bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren oder einen niedrigen Kreatin-Ausgangswert haben.
Können Frauen Kreatin sicher verwenden?
Kreatin ist für Frauen genauso sicher wie für Männer und bietet weiblichen Kreatin-Nutzern zahlreiche Vorteile. Dazu gehören eine verbesserte Körperzusammensetzung und -stärke, eine verbesserte Knochengesundheit, eine bessere Stimmung, gesunder Schlaf, ein ausgeglichener Hormonhaushalt, eine gesündere Haut und eine verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit.
Frauen sollten sich von einem medizinischen Fachpersonal individuell über ihren Kreatinbedarf beraten lassen. Sie haben oft geringere Kreatinspeicher im Körper als Männer, was bedeutet, dass sie von der Einnahme von Kreatinpräparaten erheblich profitieren können.
Allerdings können Männer einen deutlicheren Anstieg der Muskelmasse und -stärke verzeichnen.
Verursacht Kreatin Haarausfall?
Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen keinen eindeutigen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatin und Haarausfall. Es sind weitere Studien erforderlich, um dieses Problem weiter zu untersuchen.
Wann sollte ich die Einnahme von Kreatin absetzen?
Kreatin ist wahrscheinlich sicher, wenn es bis zu fünf Jahre lang in angemessenen Dosierungen und mit von Dritten getesteten Produkten eingenommen wird.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen zu ermitteln und festzustellen, ob es optimal ist, Kreatinpräparate regelmäßig abzusetzen oder Kreatin nur an Trainingstagen einzunehmen.
Wichtige Erkenntnisse
- Kreatin, insbesondere Kreatinmonohydrat (der Goldstandard), ist sicher und wirksam zur Steigerung von Kraft, Leistung und Muskelmasse – insbesondere bei Personen mit niedrigen Kreatinspiegeln und bei Einnahme in den empfohlenen Dosierungen.
- Kreatin verbessert auch die Stimmung, das Gedächtnis, den Hormonhaushalt, die Kognition, die Hautgesundheit, den Schlaf, die Verletzungsprävention, die Immunität, die Krankheitsprävention oder -behandlung und vieles mehr.
- Übliche Kreatindosierungen zum Aufladen umfassen 20 Gramm täglich, während Erhaltungsphasen in der Regel 3-5 Gramm täglich oder 0,10 bis 0,14 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich betragen. Eine Aufladephase ist jedoch möglicherweise nicht erforderlich.
- Die Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten und Protein kann die Absorptionsrate und Wirksamkeit erhöhen.
- Bei sachgemäßer Anwendung kann eine Kreatin-Ergänzung die sportliche Leistung, die Regeneration und die allgemeine Gesundheit unterstützen. Sprechen Sie mit einem Arzt, um festzustellen, ob Kreatin für Ihre Bedürfnisse geeignet ist.
- Lassen Sie sich von einem medizinischen Fachpersonal beraten, um das richtige Produkt und die richtige Dosierung für Ihre individuellen Bedürfnisse zu finden, und teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren unten mit!
Die Informationen in diesem Artikel dienen ausschließlich zu Bildungszwecken und sind nicht als Ersatz für eine fundierte medizinische Beratung oder Behandlung gedacht. Diese Informationen sollten nicht zur Diagnose oder Behandlung von Gesundheitsproblemen oder Krankheiten verwendet werden, ohne einen Arzt zu konsultieren.