Könnte ein einfaches Glas Pflaumensaft der Schlüssel zur Unterstützung Ihrer Verdauungsgesundheit sein? Pflaumen sind nicht nur ein Superfood, sondern werden auch oft als Heilfrucht verwendet, was einer der Gründe für die steigende Beliebtheit von Pflaumensaft im Wellness- und Gesundheitsbereich ist.
In diesem Artikel wird Pflaumensaft als Nährstoffwunder mit nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen für die Verdauung und darüber hinaus untersucht. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Sie diesen nährstoffreichen Saft in einen ausgewogenen Ernährungsplan aufnehmen sollten.
Nährwertprofil von Pflaumensaft
Pflaumensaft ist reich an Vitamin C, K, Kalium, Eisen, Antioxidantien und anderen essenziellen Mikronährstoffen. Die Nährwertzusammensetzung von 1 Tasse 100 % Pflaumensaft ist wie folgt:
- Kalorien: 182
- Protein: 2 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 45 Gramm
- Ballaststoffe: 3 Gramm
- Zucker: 42 Gramm
- Kalzium: 31 Milligramm
- Eisen: 3 Milligramm
- Magnesium: 36 Milligramm
- Phosphor: 64 Milligramm
- Kalium: 707 Milligramm
- Natrium: 10 Milligramm
- Zink: 0,5 Milligramm
- Mangan: 0,4 Milligramm
- Kupfer: 0,2 Milligramm
- Selen: 2 Mikrogramm
- Vitamin C: 11 Milligramm
- Thiamin: 0,04 Milligramm
- Riboflavin: 0,2 Milligramm
- Niacin: 2 Milligramm
- Pantothensäure: 0,3 Milligramm
- Vitamin B6: 0,6 Milligramm
- Folat: 0 Mikrogramm
- Cholin: 7 Milligramm
- Vitamin B12: 0 Mikrogramm
- Vitamin A: 8 internationale Einheiten (IE)
- Beta-Carotin: 5 Mikrogramm
- Lutein: 102 Mikrogramm
- Vitamin E: 0,3 Milligramm
- Vitamin K: 9 Mikrogramm
Pflaumensaft enthält weder gesättigte Fette noch Transfette oder Cholesterin.
100 %iger Pflaumensaft ist in seinem Kalorien- und Zuckergehalt mit vielen anderen 100 %igen Fruchtsäften vergleichbar. Gemüsesäfte sind oft deutlich kalorienärmer als Fruchtsäfte.
Seien Sie jedoch vorsichtig bei der Auswahl von Säften. Lesen Sie die Nährwertangaben auf den Etiketten, um festzustellen, ob Ihr Produkt zugesetzten Zucker enthält. Wählen Sie Produkte mit der Bezeichnung „100 % Saft“, um zugesetzten Zucker zu vermeiden und eine nährstoffreiche Option zu erhalten. Lassen Sie sich immer von einem medizinischen Fachpersonal beraten, insbesondere bei der Behandlung von Gesundheitsproblemen.
Pflaumen in den Speiseplan aufnehmen
Sie können Pflaumensaft in Ihren Speiseplan aufnehmen, indem Sie ihn zu oder zwischen den Mahlzeiten trinken, mit Wasser verdünnen oder in Shakes oder Smoothies geben.
Essen Sie Trockenpflaumen (die mehr Ballaststoffe enthalten als Pflaumensaft) als Snack oder geben Sie sie in Haferflocken, griechischen Joghurt, Salate, Eintöpfe oder selbstgemachte Pflaumen-Energiekugeln. Pürieren Sie Trockenpflaumen zu Marmelade oder mischen Sie sie mit anderen Trockenfrüchten, Nüssen oder Samen und dunkler Schokolade, um eine nahrhafte Studentenfutter-Mischung zu erhalten.
Pflaumensaft für eine gesunde Verdauung
Pflaumensaft kann die Verdauung auf folgende Weise unterstützen:
Natürliches Mittel gegen Verstopfung
Pflaumensaft ist eine ausgezeichnete Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die für einen regelmäßigen Stuhlgang sorgen und das Risiko von Verstopfung verringern oder bei der Behandlung von Verstopfung helfen. In wissenschaftlichen Studien wurde festgestellt, dass der tägliche Verzehr von 1 Tasse Pflaumensaft über einen Zeitraum von drei Wochen zu weniger hartem, klumpigem Stuhl führte.
Forscher vermuten, dass Pflaumensaft, der Pektin, Polyphenole und Sorbit enthält, harten Stuhlgang reduziert und den Stuhlgang bei Menschen mit chronischer Verstopfung normalisiert, ohne negative Auswirkungen zu haben.
Dies könnte (zumindest teilweise) auf die abführende Wirkung von Sorbit zurückzuführen sein. Sorbit ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der bei der Verdauung nicht abgebaut wird; dies kann zu einer erhöhten Darmtätigkeit beitragen.
Darmflora und Pflaumensaft
Auch Pflaumensaft fördert die Verdauungsgesundheit, indem er gesunde Darmbakterien unterstützt, ähnlich wie Lebensmittel, die reich an Probiotika sind.
Die Ballaststoffe in Pflaumen und ihrem Saft fördern ein gesundes Mikrobiom (ein gutes Gleichgewicht gesunder Bakterien im Verdauungstrakt) und verbessern die Darmmotilität, wodurch der Verdauungsprozess optimiert wird. Forscher sagen, dass der Verzehr von Datteln oder anderen Trockenfrüchten dem Darmmikrobiom zugutekommt.
Vorteile für die Flüssigkeitszufuhr und Verdauung
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist für eine optimale Verdauung von entscheidender Bedeutung. Pflaumensaft kann Ihnen dabei helfen, den täglichen Flüssigkeitsbedarf von 16 Tassen für Männer und 12 Tassen für Frauen zu decken. Es handelt sich um ein feuchtigkeitsspendendes, nährstoffreiches Getränk, das eine hervorragende Ergänzung zu gesunden Mahlzeiten darstellt.
Pflaumensaft über die Verdauung hinaus
Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Pflaumensaft gehen über die Verdauung hinaus. Beispiele hierfür sind:
Knochengesundheit und ernährungsphysiologische Vorteile
Pflaumensaft ist eine Quelle für knochenfördernde Nährstoffe, darunter:
- Kalium: hilft, Knochenschwund zu verhindern und das Risiko von Osteoporose zu reduzieren
- Vitamin K: optimiert die Knochenmineralisierung und hilft beim Aufbau gesunden Knochengewebes
- Kalzium: lebenswichtiger Nährstoff für den Aufbau starker Knochen
- Phosphor: stärkt die Knochen: Etwa 85 % des Phosphors im Körper befinden sich in den Zähnen und Knochen
- Magnesium: unterstützt die Knochenmineraldichte und verringert das Risiko von Osteoporose
Diese Nährstoffe wirken synergetisch zusammen, um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten. Studien zeigen, dass die Ergänzung Ihrer Ernährung mit Trockenpflaumen dazu beiträgt, den Knochenverlust zu reduzieren, die Knochenstärke zu verbessern und die Knochenmineraldichte zu erhöhen.
Vorteile für die Herzgesundheit
Pflaumensaft kann eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung eines gesunden Herzens spielen. Sein Gehalt an Antioxidantien unterstützt die Reduzierung von oxidativem Stress, während die Ballaststoffe in Trockenpflaumen und ihrem Saft dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Das Kalium im Pflaumensaft kann die allgemeine Herzgesundheit verbessern.
Forscher haben herausgefunden, dass der tägliche Verzehr von Trockenpflaumen mit einem niedrigeren Blutdruck, Cholesterinspiegel und LDL-Cholesterin (ungesundes Cholesterin) in Verbindung steht.
Weitere Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen und Polyphenolen, die beide in Trockenpflaumen enthalten sind, dazu beiträgt, chronische Entzündungen und LDL-Cholesterin zu reduzieren – beides Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Experten bestätigen einen starken Zusammenhang zwischen einer hohen Ballaststoffzufuhr und verbesserten Gesundheitsergebnissen. Sie zeigen, dass der tägliche Verzehr von mindestens 25 Gramm Ballaststoffen mit einem niedrigeren Blutdruck, Blutzucker, Körpergewicht, Cholesterin und dem Risiko chronischer Krankheiten (Herzkrankheiten, Diabetes, Schlaganfall, Krebs und andere) verbunden ist.
Pflaumensaft und Gewichtsmanagement
Aufgrund seines Ballaststoff- und Wassergehalts kann Pflaumensaft bei der gesunden Gewichtskontrolle helfen. Er erhöht das Sättigungsgefühl und zügelt den Heißhunger auf Desserts und andere Junk-Food-Produkte. Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Pflaumen mit einer deutlichen Reduzierung des Körpergewichts verbunden ist. Allerdings sind Pflaumen auch sehr zucker- und kalorienhaltig, sodass sie bei übermäßigem Verzehr zur Gewichtszunahme beitragen können.
Pflaumensaft im medizinischen Kontext
Pflaumensaft wurde in den folgenden medizinischen Kontexten verwendet:
Pflaumensaft bei Verstopfung bei Kindern
Die Empfehlungen für Pflaumensaft bei Verstopfung bei Kindern variieren. Einige Experten empfehlen, Säuglingen (älter als 3 Monate) täglich bis zu 118 ml Pflaumensaft zu verabreichen, um Verstopfung zu reduzieren, während andere nicht mehr als 56 ml in 24 Stunden empfehlen. Eine weitere Möglichkeit ist, Pflaumensaft im Verhältnis 50:50 mit Wasser zu verdünnen.
Führen Sie Babys und Kindern Pflaumensaft allmählich zu, um Allergien auszuschließen und mögliche Nebenwirkungen zu vermeiden.
Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) betrachtet 1 Tasse 100 % Saft als Portion aus der Obstgruppe und empfiehlt folgende tägliche Obstmengen:
- Kleinkinder 12–23 Monate: ½–1 Tasse
- Kinder 2–3 Jahre: 1–1 ½ Tassen
- Kinder von 4 bis 8 Jahren: 1 bis 2 Tassen
- Mädchen von 9 bis 18 Jahren: 1,5 bis 2 Tassen
- Jungen von 9 bis 13 Jahren: 1,5 bis 2 Tassen
- Jungen von 14 bis 18 Jahren: 2 bis 2,5 Tassen
- Frauen: 1,5 bis 2 Tassen
- Männer: 2 bis 2,5 Tassen
Der individuelle Bedarf ist von Person zu Person unterschiedlich. Allerdings sollte Saft nicht Ihre gesamte tägliche Obstportion ausmachen. Ganze Früchte enthalten oft mehr herzgesunde, sättigende Ballaststoffe.
Die American Academy of Pediatrics (APA) empfiehlt, Kindern im Alter von 2 bis 3 Jahren nicht mehr als 120 ml Saft pro Tag zu geben und 4- bis 5-Jährigen nicht mehr als 120 bis 170 ml pro Tag anzubieten. Die APA empfiehlt außerdem, die Saftzufuhr für Kinder und Jugendliche im Alter von 7 bis 18 Jahren auf 240 ml (1 Tasse) pro Tag zu begrenzen. Holen Sie immer den Rat eines Kinderarztes oder eines anderen medizinischen Fachpersonals ein, bevor Sie Säuglingen oder Kindern Pflaumensaft geben.
Behandlung von Verstopfung bei älteren Erwachsenen
Pflaumensaft bietet eine sanfte Lösung für altersbedingte Verdauungsprobleme. Forscher empfehlen, die Ballaststoffzufuhr aus Pflaumen, Pflaumensaft oder anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln schrittweise in wöchentlichen Schritten von 5 Gramm zu erhöhen (bis zu 20–30 Gramm Ballaststoffe täglich), um die abführende Wirkung bei älteren Menschen zu fördern, die mit Verstopfung zu kämpfen haben. Dadurch werden mögliche Nebenwirkungen wie Blähungen und Gasbildung vermieden.
Pflaumensaft während der Schwangerschaft
Schwangere Frauen, die mit Verdauungsproblemen – insbesondere Verstopfung – zu kämpfen haben, können auch vom Trinken von Pflaumensaft als natürliche Alternative zu Stuhlweichmachern oder Abführmitteln profitieren, um verhärteten Stuhlgang zu lösen und die Flüssigkeitszufuhr zu verbessern.
Sprechen Sie jedoch mit einem Arzt, um die am besten geeignete Menge Pflaumensaft während der Schwangerschaft zu bestimmen und Blähungen, Gas, Durchfall und eine übermäßige Zuckeraufnahme zu vermeiden.
Nebenwirkungen und Überlegungen
Trotz der zahlreichen Vorteile, die Pflaumensaft bietet, können bei übermäßigem Verzehr Bedenken bestehen.
Mögliche Risiken bei übermäßigem Verzehr
Zu den möglichen negativen Auswirkungen eines übermäßigen Verzehrs von Pflaumensaft gehören:
- Durchfall
- Blähungen
- Gase
- Gewichtszunahme
- Erhöhter Blutzucker
Bei Menschen mit Diabetes kann eine übermäßige Einnahme von Pflaumensaft den Blutzuckerspiegel beeinflussen, da dieses Superfood einen hohen Anteil an natürlichem Zucker enthält.
Wenn Sie an Diabetes leiden, überprüfen Sie regelmäßig Ihren Blutzuckerspiegel, halten Sie sich an Ihren Behandlungsplan und erwägen Sie, den Pflaumensaft zu verdünnen (falls erforderlich) oder die Einnahme zu begrenzen, wie von einem medizinischen Fachpersonal empfohlen.
Untersuchungen zeigen, dass der maßvolle Verzehr von Pflaumensaft, z. B. 1 Tasse täglich, Verstopfung lindern kann. Eine übermäßige Einnahme kann jedoch zu Nebenwirkungen wie Durchfall oder Blähungen führen.
Allergische Reaktionen
Obwohl selten, kann Pflaumensaft bei manchen Menschen allergische Reaktionen oder Unverträglichkeiten auslösen. In diesem Fall können Brennen, Kribbeln, Jucken oder Schwellungen im Hals, auf der Zunge oder im Mund auftreten. Wenn Sie allergisch reagieren, sollten Sie keine Pflaumen mehr essen oder Pflaumensaft trinken und bei schweren Symptomen sofort einen Arzt aufsuchen.
Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten
Personen mit Erkrankungen wie Diabetes oder Nierenerkrankungen sollten einen Arzt aufsuchen, um die angemessene Verzehrmenge zu bestimmen. Vermeiden Sie Pflaumensaft, wenn Sie Durchfall haben, und suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie oder eine Ihnen nahestehende Person eine schwere allergische Reaktion entwickeln.
Wichtige Erkenntnisse
- Pflaumensaft ist ein vielseitiges Superfood, das die Verdauungsgesundheit und das allgemeine Wohlbefinden unterstützt.
- Weitere medizinische und gesundheitliche Vorteile von Pflaumensaft sind ein ausgeglichenes Mikrobiom, weniger Verstopfung, Gewichtsmanagement und eine verbesserte Knochen- und Herzgesundheit.
- Pflaumensaft bietet verschiedene ernährungsphysiologische Vorteile; er enthält die Vitamine C und K, Kalium, Eisen, Antioxidantien und andere Mikronährstoffe.
- Erwägen Sie, Pflaumensaft in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen, nachdem Sie sich von einem medizinischen Fachpersonal individuell beraten lassen haben.
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